Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest to graficzny zbiór zaleceń żywieniowych, które poprawnie stosowane dadzą nam szansę na długie i sprawne (fizycznie i psychicznie) życie. Zalecenia z piramidy są kierowane do osób zdrowych (osoby chore, ze względu na specyfikę swoich dolegliwości, mogą mieć przygotowane,  po konsultacji z lekarzem i dietetykiem, inne zalecenia żywieniowe). 20.01.2016 roku przedstawiciele Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) przedstawili na I Narodowym Kongresie Żywienia najnowsze wytyczne żywieniowe. Najwyższy czas! Do tej pory opieraliśmy za zaleceniach z 2009 roku. Musiało minąć aż 6 lat byśmy doczekali się aktualizacji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

nowa piramida żywieniowa, instytut żywności i żywienia, iżż

Poznaj 5 wskazówek, dzięki którym schudniesz

U podstawy piramidy leży zróżnicowana aktywność fizyczna

Przeciętny człowiek, aby prowadzić zdrowy tryb życia, powinien przeznaczyć codziennie 30-45 minut na zróżnicowaną aktywność fizyczną. Nie musi być to zawsze zorganizowana forma aktywności ruchowej, ani tym bardziej codzienna wizyta na siłowni. Bądźmy realistami! Do aktywności fizycznej wlicza się także spacerowanie czy wchodzenie po schodach. Pożegnajmy się więc z autobusami pod dom i windami. Wszystko dla zdrowia!

Warzywa i owoce to podstawa naszego nowego jadłospisu

Warzywa i owoce połączyły swoje wartości odżywcze (do tej pory warzywa i owoce znajdowały się na dwóch różnych szczeblach piramidy) i zepchnęły produkty zbożowe z pełnego przemiału na trzecie miejsce w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Zalecaną do spożycia dzienną porcją warzyw i owoców jest minimum 400g dziennie na osobę. Myślicie, że to dużo? Średniej wielkości jabłko waży ok 120g. Marchewka jakieś 80g. Papryka też jest ciężka. Nikt przecież nie każe nam wcinać lekkiej jak piórko sałaty.

Warzywa i owoce można zastąpić gęstymi sokami z tych produktów. Warzywa powinny być elementem każdego z 4-5 posiłków. Należy pamiętać o tym, że zalecenia IŻŻ wskazują proporcję między spożyciem warzyw i owoców. Proporcja ta powinna wynosić 75% dla spożycia warzyw, i 25% dla owoców (ze względu na zawartą w nich ilość cukru prostego – fruktozy).

Ostatnie miejsce na podium – pełnoziarniste pieczywo i makarony oraz kasze

Do tej pory bezwarunkowi królowie naszego jadłospisu spadli na trzecie miejsce w nowym zalecanym codziennym menu. Produkty zbożowe nadal są bardzo cennym i wartościowym produktem na naszej liście – pod warunkiem, że nie jest to białe pieczywo.

Umiarkowanie z nabiałem

Produkty z grupy nabiału (mleko, jogurty, kefiry, twarogi, sery) nadal utrzymują się na środkowej pozycji piramidy. Zalecenia sugerują, by dziennie pożywać 2 szklanki mleka (najlepiej 2%) w celu zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na wapń. W razie konieczności należy zastępować spożycie mleka kefirami lub jogurtem oraz częściowo serem (zw względu na dużą zawartość tłuszczu).

Przedostatni stopień piramidy dla mięsa, jaj i ryb

Już od dawna można zauważyć tendencję do spadku zainteresowania ludzi mięsem. W chwili obecnej dieta wegetariańska nie jest już uznawana za dietę eliminacyjną, ale za alternatywny sposób żywienia. Dla przeciętnego człowieka, mięso powinno stać się dodatkiem do obiadu przygotowanego na bazie warzyw. Najnowsze badania pokazują, że tygodniowe spożycie mięsa (wołowiny, wieprzowiny, drobiu) i wędlin nie powinno przekraczać 500g!

Nie bez znaczenia jest fakt, że pod koniec października 2015 WHO podało informację, że jedzenie czerwonego mięsa jest czynnikiem powodującym powstania raka jelita. Warto więc zamienić w swoim menu czerwone mięso na drób lub ryby.

Olej i orzechy na szczycie

Bez zmian, od 2009 roku, na szczycie piramidy króluje olej reprezentujący grupę składników tłuszczowych w naszej codziennej diecie. Coraz bardziej świadomie odchodzimy od stosowania tłuszczy zwierzęcych (ze względu na zawarte w nich rakotwórcze tłuszcze TRANS) na rzecz tłuszczy roślinnych. A najlepiej by było, by tłuszcze płynne stosować w wyjątkowych sytuacjach, np. do sosów sałatkowych, a smażenie zamienić na pieczenie czy gotowanie.

Do tłuszczy w formie płynnej dołączyły orzechy, jako źródło dobrych tłuszczy oraz kwasów omega-3 i omega-6.

Zioła mają moc!

Nowością w piramidzie żywienia jest umieszczenie w niej ziół. Jest to działanie poparte dwoma ważnymi argumentami. Po pierwsze, ich stosowanie – ze względu na walory smakowe – ma przyczynić się do zmniejszenia użycia soli w codziennej diecie. Po drugie, zioła działają wspomagająco w pracy układu trawiennego.

Co pić by być zdrowym?

Zalecenia w temacie spożywania płynów w codziennej diecie pozostają bez zmian. Naszym podstawowym źródłem płynów powinna być woda. Należy ją pić codziennie i, w razie zapotrzebowania, bez ograniczeń. Minimalne spożycie płynów w ciągu doby ciągle utrzymuje się na poziomie 1,5l.

W nowej piramidzie żywienia woda znajduje się na tym samym, podstawowym poziome, co warzywa i owoce. Herbata i kawa (oczywiście nie słodzona) zalecana jest od 1 do 2 razy dziennie.

Pobierz ulotkę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ

Autor Gulbaska

Podobne wpisy

Wybrane na podstawie tagów
substancje wspomagające odporność
7 grup substancji wz
konsultacja dietetyczna
Dla mnie – ode
Pożegnanie
Pożegnanie z obrąc
5 sposobów na
5 sposobów na złag
spacer z bliżniakami
5 powodów, dla któ
  • Mam wrażenie, że się do tej piramidy stosowałam, zanim ją wprowadzono. Niestety nie ze wszystkim. Nadal nie potrafię się przekonać do pełnoziarnistego makaronu. Ale za to nie kupujemy mąki pszennej i żytniej, a jedynie orkiszową, która jest o wiele lżejsza dla żołądka. I to na niej robię makaron (jeśli już go robię).

    • A to mi bardzo zasmakował pełnoziarnisty makaron 🙂 W przeciwieństwie do „brązowej” mąki, z której jakiekolwiek potrawy (naleśniki czy pizza) nie przechodzą mi przez gardło. A może inaczej – jem, ale bez specjalnej przyjemności.

  • Dla mnie nowa piramida raczej nową nie jest. Od dawna ją stosuję

    • Prawidłowo 🙂 Uważam, że jest sporo warzyw, ale czasami mam wrażenie, że i tak za mało. Na pewno w sezonie zimowym mniej mi się chce owoców.

  • Jaga A

    Ja chętnie na drugim miejscu stawiam słodycze, ciastka , czekoladki czekolady i takie taaaammmm . A tak poważnie to zawsze mówiono że dieta bez ruchu jest nieskuteczna więc teraz to tylko napisali

    • Gdy tak wspomniałaś o tych słodyczach, to wydaje mi się, że ona kiedyś były w piramidzie żywieniowej, a teraz ich w ogóle nie ma! Normalnie szok, chociaż wiem, że tak powinno być. A ruch to już był wprowadzony do piramidy w 2009 roku.

  • Coś ostatnio słyszałam o nowościach w piramidzie. Muszę się jej przyjrzeć 🙂

  • Znam piramidę żywieniową, a jak. od dawna ją znam, ale często mi jakoś do niej nie po drodze, kiedy komponuję kolejne posiłki. Smoki moje nie przepadają np za pełnoziarnistympieczywem. Wiecznie by tylko tosty z pszennego jedli 🙂

    • Oj to u nas zdarza się, że mamy wyrywane razowe kanapki a sami po dzieciach dojadamy bagietki 😛 Oczywiście nie jest to zasada, ale zdarza się 😀